Zdrowa dieta – wskazówki dietetyczne

Wstęp

Jedna magiczna dieta, która sprawdzi się u każdego, jest niestety mitem, co wykazały badania naukowe prowadzone przez ostatnie 20 lat. Nie można powiedzieć, że dieta wegańska jest znacznie lepsza niż tradycyjna lub że dieta niskotłuszczowa jest zdrowsza niż niskowęglowodanowa.

O wiele ważniejsze jest to, co dokładnie jemy i w jakich ilościach. Istnieje szereg zaleceń żywieniowych, co do których praktycznie wszyscy eksperci się zgadzają, że ich wprowadzenie w życie bardzo pozytywnie wpłynie na nasze zdrowie i samopoczucie.

Jak jeść zdrowo - wskazówki dietetyczne

Zwiększyć liczbę spożywanych świeżych warzyw i owoców.
Zredukować spożycie czerwonego mięsa oraz mięsa wysoko przetworzonego (szynki, kiełbasy, mielonki, pasztety, itp.).
Mięso czerwone warto zastąpić wysokiej jakości mięsem drobiowym, takim jak kurczak czy indyk.
Zwiększyć liczbę spożywanych zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, oleje z pestek i nasion, orzechy, awokado, łosoś, makrela).
Według badań, u większości z nas lepiej sprawdzi się dieta oparta w większym stopniu na zdrowych tłuszczach i zwiększonej zawartości białka niż dieta niskotłuszczowa (low-fat). Przykładowy rozkład makroskładników w takiej diecie może wyglądać następująco: 50% tłuszcze, 20% białko, 30% węglowodany. Badania wykazały, że taka dieta pozwala skuteczniej walczyć ze zbędnymi kilogramami oraz pozytywnie wpływa na parametry, takie jak cholesterol, poziom cukru we krwi czy ciśnienie tętnicze.
Zrezygnować lub znacząco ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, takiej jak gotowe dania do odgrzania w mikrofali, produkty instant, fast-food’y.
Znacząco ograniczyć spożycie tłuszczów trans, czyli chemicznie utwardzonych tłuszczów roślinnych, które mają bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie. Tłuszcze trans znajdziemy przede wszystkim w produktach takich jak: frytki, chipsy, słodycze, margaryna, fast food’y czy dania instant w proszku.
Zaleca się zredukowanie ilości spożywanych szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak makaron, ziemniaki, biały ryż czy białe pieczywo. Są one bardzo szybko przetwarzane przez nasz organizm na cukry proste, co w efekcie prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi i szybkiego nawrotu uczucia głodu. Produkty te zdecydowanie lepiej zastąpić produktami razowymi i pełnoziarnistymi, które nie tylko trawią się znacznie wolniej, ale również zawierają więcej wartościowych składników odżywczych.
Lepiej zrezygnować lub znacząco zredukować spożycie oleju kokosowego oraz mleka, eksperci mają tutaj bardzo podzielone zdania na temat ich wpływu na nasze zdrowie.
Zredukować ilość spożywanych cukrów prostych, czyli przede wszystkim słodyczy oraz słodkich napojów gazowanych i owocowych. Nie dajmy się złapać na chwyty marketingowe soków owocowych, takich jak „wysoka zawartość witaminy C”, nie zmienia to faktu, że takie napoje nadal zawierają od 10 do 12 g cukru na 100 ml, czyli tyle samo co Coca Cola. Najlepiej zastąpić je zwykłą wodą, a w drugiej kolejności napojami typu „zero”, czyli z dodatkiem słodzika zamiast cukru.
Sięgajmy chętniej po produkty kiszone (ogórki, kapusta, sok z buraka, kombucha) oraz fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, maślanka).
Zwiększmy ilość spożywanego błonnika, czyli świeżych warzyw i owoców. Co ważne, błonnik znajdziemy tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego. Jest on niezbędny do utrzymania zdrowej flory bakteryjnej naszych jelit. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań jednogłośnie potwierdzających, że zdrowa i zróżnicowana flora bakteryjna jelit ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, a nawet samopoczucie psychiczne.
Jajka są super! Na przestrzeni lat cieszyły się różnymi opiniami wśród ekspertów żywienia, głównie ze względu na zawartość cholesterolu. Jednak na podstawie aktualnych badań wiemy, że poziom cholesterolu zawartego w pokarmach tylko w nieznacznym stopniu wpływa na jego poziom we krwi. Dlatego obecnie jajka uznawane są za znakomity produkt spożywczy: bardzo sycący, bogaty w białko, witaminy oraz składniki mineralne.
Czytajmy etykiety! Sprawdzajmy, jaki jest skład produktów, które jemy, pod kątem zawartości cukru, tłuszczów nasyconych, konserwantów, spulchniaczy, wzmacniaczy smaku, itd.
Gotujmy więcej sami. Dzięki temu będziemy wiedzieć, co dokładnie ląduje w garnku i na naszym talerzu. Być może odkryjemy w gotowaniu nie tylko przyjemność, ale i nową pasję lub hobby :)

Bardzo ważne!

Na koniec jeszcze jedna bardzo istotna rzecz. Niesłychanie ważne jest, aby nasza codzienna dieta nie tylko miała pozytywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, ale także aby nam smakowała. W przeciwnym razie zwykle nie będziemy w stanie jej utrzymać przez dłuższy czas. Katowanie się zdrowym jedzeniem, które kompletnie nam nie smakuje, w imię ładniejszej sylwetki czy lepszego zdrowia po prostu nie działa.

Dlatego w oparciu o powyższe wskazówki dietetyczne zachęcamy do eksperymentowania i odkrywania nowych produktów oraz smaków. A w efekcie do ułożenia diety, która jest dla nas smaczna, pozwala utrzymać prawidłową masę ciała, sprzyja dobremu zdrowiu i samopoczuciu oraz, co najważniejsze, jest długoterminowo możliwa do podtrzymania.

Podejście 80/20

Dla większości z nas jedzenie jest jedną z największych przyjemności w naszym życiu, dlatego przy odżywianiu warto kierować się również zdrowym rozsądkiem. Zjedzenie od czasu do czasu czekolady czy chipsów, które kochamy, nie zniweczy i nie wywróci naszej diety do góry nogami. Dlatego polecamy podejście do diety metodą 80/20, czyli 80% naszej diety stanowi jedzenie zdrowe i wartościowe, a 20% to produkty, które kochamy, ale których spożycie powinniśmy ograniczyć.

The End

To wszystko co chcieliśmy Tobie przekazać. Mamy szczerą nadzieję, że powyższa wiedza będzie bardzo pomocna i pomoże Ci w osiągnięciu wymarzonych celów! :)

Podobał ci się ten artykuł?

Dziękujemy za rejestrację!

Odbierz maila i potwierdź zapis na newsletter Anovona.

Wiedza dotycząca żywienia, sportu oraz zdrowia ciągle się rozwija i jest udoskonalana. Praktycznie każdego roku świat nauki dokonuje nowych odkryć, czasami przełomowych.

Chcesz być na bierząco gdy pojawi się nowy artykuł lub zaktualizujemy już istniejący? Zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera WIEDZA.

Sprawdź naszą Politykę Prywatności i dowiedz się, w jaki sposób przetwarzamy dane.