Co warto suplementować

Wstęp

Aktualnie na rynku dostępne są setki, a może nawet tysiące różnych suplementów diety. Które z nich rzeczywiście działają? Które faktycznie przynoszą obiecywane efekty?

W tym artykule opisujemy suplementy, których skuteczność została jednoznacznie potwierdzona zarówno przez ekspertów, jak i liczne badania naukowe. Ich regularna suplementacja może w znacznym stopniu poprawić nasze zdrowie, samopoczucie oraz wyniki sportowe.

Na skróty

Witamina D3

Witamina D3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choć nasz organizm wytwarza ją w wyniku ekspozycji naszej skóry na promieniowanie słoneczne, wiele osób boryka się z jej niedoborem, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasza skóra nie otrzymuje wystarczającej ilości słońca. W takich przypadkach suplementacja witaminą D3 staje się kluczowa dla zdrowia.

Kluczowe fakty:

Wspiera układ odpornościowy – pomaga organizmowi walczyć z infekcjami.
Zapobiega chorobom kostnym – zmniejsza ryzyko osteoporozy i krzywicy.
Wspiera zdrowie psychiczne – niedobór witaminy D3 może być powiązany z obniżonym nastrojem, a nawet depresją.
Wspomaga funkcje serca – wspiera układ krążenia.

Ważne: Zanim zdecydujemy się na suplementację witaminą D3, warto wykonać badanie krwi, aby określić jej poziom w organizmie. Koszt takiego badania wynosi około 60zł.

Jak stosować: Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej zażywać ją podczas posiłku, np. przy śniadaniu, aby zwiększyć jej wchłanianie przez organizm.

Dawkowanie: W większości przypadków suplementacja na poziomie 1000 do 4000 jednostek (UI) dziennie w zupełności wystarcza. W przypadku bardzo niskiego poziomu zaleca się konsultację z lekarzem, który może przepisać preparat o wyższym stężeniu.

Kwasy omega-3

Choć są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie jesteśmy w stanie ich sami wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Kluczowe dla naszego zdrowia kwasy omega-3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy), występują głównie w tłustych rybach morskich, które niekoniecznie często goszczących na naszych talerzach, to z kolei prowadzi u wielu osób do niedoboru kwasów EPA i DHA.

Kluczowe fakty:

Wspierają zdrowie serca
Korzystnie wpływają na mózg i układ nerwowy
Wpływają na zdrowie oczu
Działają przeciwzapalnie
Wspierają zdrowie psychiczne
Poprawiają kondycję skóry

Ważne: Dobry suplement powinien zawierać przynajmniej 1000mg EPA i DHA w jednej porcji. Nie dajmy się zwieść suplementom roślinnym zawierającym kwasy omega-3 ALA (kwas alfa-linolenowy). To, czego naprawdę potrzebujemy, to przede wszystkim EPA i DHA. Choć nasz organizm potrafi przekształcić kwasy ALA w EPA i DHA, to proces ten jest bardzo mało efektywny — tylko 5–10% kwasów ALA przekształca się w EPA, a jeszcze mniejsza część (poniżej 1%) w DHA.

Jak stosować: Kwasy omega-3 są tłuszczami, więc ich wchłanianie w organizmie jest bardziej efektywne, gdy są spożywane razem z tłuszczami zawartymi w posiłku. W związku z powyższym spożywamy jedną porcję do wybranego posiłku.

Dawkowanie: 1000-2000mg EPA + DHA w porcji dziennie.

Białko

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszej diecie, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy, które są podstawowym elementem budulcowym białka, odgrywają kluczową rolę nie tylko w budowie mięśni, ale także w regeneracji i tworzeniu takich tkanek jak skóra, włosy czy paznokcie. Białko jest również konieczne do prawidłowego rozwoju kości, produkcji enzymów i hormonów oraz wytwarzania leukocytów, czyli białych krwinek, które są istotnym elementem naszego systemu odpornościowego.

Kluczowe fakty:

Regenracja, budowanie oraz podtrzymanie zdrowej masy mięśniowej
Zwiększenie siły i wytrzymałości
Wsparcie budowy włosów, skóry, paznokci oraz kości
Białko ma wysoki indeks sytości, co oznacza, że pomaga utrzymać uczucie pełności przez dłuższy czas
Wsparcie zdrowia ogólnego, ponieważ białko pełni kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych
Suplementacja ułatwia zapewnienie dziennego zapotrzebowania organizmu na białko

Ważne: Warto zwrócić uwagę na skład, jakość i przyswajalność suplementu białkowego. Dieta bogata w białko o niskiej przyswajalności może obciążać nerki, wynika to z metabolizmu niewykorzystanych aminokwasów. W procesie tym powstaje mocznik, który musi zostać odfiltrowany z krwiobiegu poprzez nerki. Z tego powodu zdecydowanie lepiej postawić na wysoką jakość i przyswajalność, a nie na ilość, dzięki czemu można czerpać wszystkie korzyści z suplementacji, nie obciążając przy tym niepotrzebnie naszych nerek.

Jak stosować: Polecamy tutaj przeczytać krótkie artykuły znajdujące się na stronie głównej, klikając w wybrane zastosowanie.

Dawkowanie: Zależne od naszej masy ciała oraz aktywności fizycznej. Polecamy przeczytać artykuł po tytułem 'Ile białka potrzebujesz’.

Kreatyna

Obok białka, kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie. Jest to substancja naturalnie występująca w organizmie, głównie w mięśniach, gdzie pełni kluczową rolę w produkcji energii. Suplementacja kreatyną może przynieść wiele korzyści zarówno sportowcom, jak i osobom, które dążą do poprawy swojej kondycji fizycznej. Istnieją również badania mówiące, że suplementacja kreatyny pozytywnie wpływa na pracę naszego umysłu.

Kluczowe fakty:

Zwiększenie siły i wytrzymałości
Wzrost masy mięśniowej
Poprawa regeneracji
Korzyści neuroprotekcyjne

Ważne: Kreatyna jest bardzo bezpiecznym suplementem, a najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Najwyższej jakości i czystości monohydratem kreatyny dostępnym na rynku jest kreatyna o nazwie handlowej Creapure.

Jak stosować: Pora dnia nie ma znaczenia, kreatynę w formie bezsmakowej można dodać np. do napoju, smothie czy potreningowego shake’a białkowego.

Dawkowanie: 3-5g dziennie w zależności od masy ciała.
– osoby ważące 40-60kg: 3g
– osoby ważące 60-80kg: 4g
– osoby ważące powyżej 80kg: 5g

Probiotyki

W ostatnich latach pojawia się coraz więcej badań, które dowodzą, jak istotny wpływ na nasze zdrowie – w tym także samopoczucie psychiczne – ma flora bakteryjna jelit. Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiednich ilościach korzystnie wpływają na zdrowie, szczególnie na kondycję jelit oraz układ odpornościowy. Są to tzw. „dobre bakterie”, które wspomagają utrzymanie równowagi mikroflory jelitowej. Pamiętajmy jednak, że probiotyki stanowią tylko uzupełnienie diety – kluczowe dla zdrowia jelit są również zdrowa dieta i aktywny styl życia.

Kiedy warto suplementować:

Antybiotykoterapia – antybiotyki niszczą zarówno szkodliwe, jak i korzystne bakterie, co może prowadzić do dysbiozy jelitowej. Probiotyki pomagają odbudować mikrobiotę.
Problemy trawienne – takie jak wzdęcia, biegunki czy zespół jelita drażliwego (IBS).
Obniżona odporność – probiotyki wspierają funkcjonowanie układu immunologicznego.
Stres i niezdrowy tryb życia – długotrwały stres i nieprawidłowa dieta mogą zakłócać równowagę mikroflory jelitowej.

Ważne: Wybieraj produkty renomowanych firm, które zapewniają stabilność szczepów do końca daty ważności. Najlepiej, gdy są to preparaty wymagające przechowywania w lodówce. Zwróć również uwagę na liczbę i rodzaj szczepów zawartych w danym produkcie. Do podtrzymania zdrowej i szczęśliwej flory bakteryjnej jelit bardzo ważna jest dieta bogata w błonnik, który stanowi pożywienie dla naszego mikrobiomu. Błonnik zawarty jest jedynie w produktach roślinnych, przede wszystkim w świeżych warzywach i owocach.

Dawkowanie: Zazwyczaj efektywna dawka dzienna to 1–10 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie).

Maltodekstryna

Maltodekstryna to polisacharyd (wielocukier), który powstaje w procesie hydrolizy skrobi. Jest popularnym suplementem wśród sportowców, szczególnie tych, którzy angażują się w intensywne treningi wytrzymałościowe, takie jak bieganie, kolarstwo czy pływanie. Ze względu na szybki proces trawienia i wchłaniania, maltodekstryna może być doskonałym źródłem energii podczas długotrwałych wysiłków fizycznych.

Kiedy warto suplementować:

Podczas długotrwałych wysiłków – w trakcie zawodów wytrzymałościowych lub długotrwałych treningów (np. maraton, triathlon), kiedy zapasy glikogenu są stopniowo wyczerpywane, maltodekstryna pomaga utrzymać wysoką wydolność.
Po treningu – po intensywnym wysiłku fizycznym, maltodekstryna może wspomóc szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, co przyspiesza proces regeneracji.

Dawkowanie: Zalecana ilość maltodekstryny zależy od masy ciała, czasu trwania wysiłku oraz rodzaju uprawianego sportu. Warto w tym przypadku sięgnąć po fachową literaturę, aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb. Dla osób trenujących sporty siłowo-wydolnościowe, takie jak np. crossfit czy hyrox, maltodekstrynę w formie bezsmakowej można dodać bezpośrednio do shake’a białkowego po treningu. Dzięki temu można zwiększyć efekt anaboliczny oraz wspomóc odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach.

Dodatkowe info: Jednym z najlepszych produktów tego typu dostępnych na rynku są węglowodany sprzedawane pod nazwą handlową Vitargo.

Systematyczność

Aby budować mięśnie, musimy ćwiczyć regularnie – jeden trening w tygodniu nie przyniesie zauważalnych rezultatów. Podobnie, aby zrzucić zbędne kilogramy, konieczne jest wprowadzenie regularnych, zdrowych nawyków żywieniowych. Kilka zdrowych posiłków w miesiącu również nie wystarczy, by osiągnąć trwałe efekty.

Tak samo jest w przypadku suplementów. Nie można oczekiwać rezultatów, jeśli suplementujemy np. witaminę D3 tylko raz w tygodniu – to po prostu nie działa. Pozytywny wpływ suplementów na nasze zdrowie lub wyniki sportowe wymaga konsekwencji i systematyczności w ich stosowaniu.

Dla przykładu, jeśli mamy niski poziom witaminy D3 (20-30 ng/ml), to podniesienie go do optymalnego poziomu (50-60 ng/ml) może zająć kilka tygodni, nawet przy regularnej suplementacji. Dlatego pamiętajmy – systematyczność jest kluczem do sukcesu.

Jak sprawdzić suplement

Nie masz pewności czy supelement który stosujesz faktycznie działa i ma sens? Aktualnie można to już łatwo sprawdzić! Jednym z najbardziej wiarygodnych i wartościowych źródeł wiedzy na temat suplementów jest kanadyjska strona www.examine.com. Wystarczy wejść na stronę i wpisać suplement, który nas interesuje. W oparciu o wyniki badań naukowych strona ta jasno i rzetelnie przedstawia, czego możemy oczekiwać (lub nie) od konkretnego suplementu.

Podobał ci się ten artykuł?

Dziękujemy za rejestrację!

Odbierz maila i potwierdź zapis na newsletter Anovona.

Wiedza dotycząca żywienia, sportu oraz zdrowia ciągle się rozwija i jest udoskonalana. Praktycznie każdego roku świat nauki dokonuje nowych odkryć, czasami przełomowych.

Chcesz być na bierząco gdy pojawi się nowy artykuł lub zaktualizujemy już istniejący? Zapraszamy do zapisania się do naszego newslettera WIEDZA.

Sprawdź naszą Politykę Prywatności i dowiedz się, w jaki sposób przetwarzamy dane.

Co warto suplementować

Spis treści

Wstęp

Na skróty

Witamina D3

Kwasy omega-3

Białko

Kreatyna

Probiotyki

Maltodekstryna

Systematyczność

Jak sprawdzić suplement

Dziękujemy za rejestrację!

Newsletter